రోజుకు 10 వేల అడుగుల నడకతో గుండె ఆరోగ్యం, బరువు తగ్గడం, మానసిక ప్రశాంతతను ఎలా పొందవచ్చో శాస్త్రీయంగా తెలుసుకోండి. ఇప్పుడే మీ నడక ప్రారంభించండి.

నేటి ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో, జిమ్ కి వెళ్ళడానికి సమయం లేదని బాధపడుతున్నారా? ఖరీదైన పరికరాలు లేకుండానే మీ ఆరోగ్యాన్ని అద్భుతంగా మెరుగుపరుచుకోవాలనుకుంటున్నారా? అయితే మీకు ఉన్న అతిపెద్ద ఆయుధం ‘నడక’.

పాత తరం వారు కిలోమీటర్ల కొద్దీ నడిచేవారు, అందుకే వారు 80 ఏళ్ల వయసులో కూడా ఎంతో దృఢంగా ఉండేవారు. కానీ, ఆధునిక జీవనశైలి మనల్ని కుర్చీలకే పరిమితం చేసింది. మరి మనం మళ్ళీ ఆ ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి పొందాలంటే ఎన్ని అడుగులు వేయాలి? 7,000 అడుగులా లేక 10,000 అడుగులా? దీని వెనుక ఉన్న అసలు రహస్యం ఏమిటో ఈ కథనంలో వివరంగా చూద్దాం.

10 వేల అడుగుల లక్ష్యం: శాస్త్రీయత vs మార్కెటింగ్

చాలా మంది 10,000 అడుగులు నడవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటారు. అయితే, ఈ సంఖ్య 1960లలో జపాన్‌కు చెందిన ఒక కంపెనీ తన ‘మన్‌పో-కీ’ (Manpo-kei) అనే పెడోమీటర్‌ను మార్కెట్ చేయడానికి ప్రచారంలోకి తెచ్చింది. జపనీస్ భాషలో ‘మన్‌పో-కీ’ అంటే ‘10,000 అడుగుల మీటర్’ అని అర్థం.

అయితే, తాజా పరిశోధనల ప్రకారం, కేవలం 10,000 అడుగులు వేస్తేనే ప్రయోజనం ఉంటుందని ఏమీ లేదు. రోజుకు 7,000 నుండి 8,000 అడుగులు వేయడం వల్ల కూడా దాదాపు అదే స్థాయి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. ముఖ్యంగా ‘JAMA Internal Medicine’లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 7,500 అడుగుల వరకు నడిచే మహిళల్లో మరణాల రేటు గణనీయంగా తగ్గింది.

అవయవాల వారీగా నడక కలిగించే అద్భుతాలు

నడక కేవలం కాళ్లకు చేసే వ్యాయామం కాదు.. ఇది శరీరంలోని ప్రతి అణువును ఉత్తేజపరుస్తుంది.

1. మెదడు ఆరోగ్యం: జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుదల

నడక వల్ల మెదడుకు రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది. ఇది ‘హిప్పోకాంపస్’ (Hippocampus) పరిమాణాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మెదడులో జ్ఞాపకశక్తికి బాధ్యత వహించే భాగం. రోజూ నడవడం వల్ల అల్జీమర్స్, డిమెన్షియా వంటి వ్యాధుల ప్రమాదం 40-50% తగ్గుతుంది.

2. గుండె ఆరోగ్యం: కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్

హార్వర్డ్ హెల్త్ నివేదిక ప్రకారం, రోజుకు 20-30 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక గుండె సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని 30% తగ్గిస్తుంది. ఇది రక్తపోటును (Blood Pressure) నియంత్రిస్తుంది. శరీరంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) ను పెంచుతుంది.

3. మెటబాలిజం, బరువు తగ్గడం

శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు శరీరంలో కేలరీలు పేరుకుపోయి ఊబకాయానికి దారితీస్తాయి. 10,000 అడుగులు నడవడం వల్ల సగటున 400 నుండి 500 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. ఇది మీ మెటబాలిజం రేటును పెంచుతుంది, తద్వారా విశ్రాంతి సమయంలో కూడా మీ శరీరం ఎక్కువ కేలరీలను దహనం చేస్తుంది.

4. జీర్ణక్రియ మెరుగుదల

భోజనం తర్వాత 15 నిమిషాల నడక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను (Blood Sugar levels) అద్భుతంగా తగ్గిస్తుంది. ఇది జీర్ణవ్యవస్థను వేగవంతం చేసి, మలబద్ధకం వంటి సమస్యలను దూరం చేస్తుంది.

5. కండరాలు, ఎముకల బలం

నడక అనేది ఒక ‘వెయిట్-బేరింగ్’ వ్యాయామం. ఇది ఎముకల సాంద్రతను (Bone Density) పెంచుతుంది. ముఖ్యంగా వయసు పెరిగే కొద్దీ వచ్చే ‘ఆస్టియోపోరోసిస్’ వంటి సమస్యలను నివారించడంలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

మానసిక ప్రశాంతత: నడక ఒక మెడిటేషన్

మీరు ఒత్తిడిగా ఫీలవుతున్నారా? అయితే వెంటనే బయటకు వెళ్లి కాసేపు నడవండి. నడిచేటప్పుడు మన శరీరంలో ‘ఎండార్ఫిన్లు’ (Endorphins) విడుదలవుతాయి, వీటినే ‘ఫీల్ గుడ్ హార్మోన్లు’ అంటారు. ప్రకృతిలో నడవడం వల్ల ఆందోళన (Anxiety), డిప్రెషన్ లక్షణాలు తగ్గుతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

నడకపై ప్రముఖ సంస్థల అధ్యయనాలు (Case Studies)

• JAMA Network Open (2021): 38 నుండి 50 ఏళ్ల మధ్య వయసున్న 2,110 మందిపై జరిపిన అధ్యయనంలో, రోజుకు కనీసం 7,000 అడుగులు వేసే వారిలో, తక్కువ అడుగులు వేసే వారి కంటే మరణించే ప్రమాదం 50% నుండి 70% తక్కువగా ఉందని తేలింది.
• Harvard Health: కేవలం నడక ద్వారానే టైప్-2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చని వారి సుదీర్ఘ పరిశోధనలో వెల్లడైంది.

10 వేల అడుగుల కోసం ఆచరణాత్మక చిట్కాలు

ఒక్కసారిగా 10,000 అడుగులు నడవడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు. దీన్ని సాధించడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలు:

• చిన్న మార్పులు: ఆఫీసులో లిఫ్ట్ బదులు మెట్లు వాడండి.
• పార్కింగ్: మీ వాహనాన్ని కొంచెం దూరంగా పార్క్ చేసి ఆ దూరాన్ని నడవండి.
• ఫోన్ కాల్స్: ఫోన్ మాట్లాడుతున్నప్పుడు అటు ఇటు నడవడం అలవాటు చేసుకోండి.
• లంచ్ బ్రేక్: భోజనం తర్వాత ఒక 10 నిమిషాల నడకను మీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోండి.

నడక: మీ మొదటి అడుగు ఇప్పుడే వేయండి

ఆరోగ్యం అనేది మనం కొనుక్కునేది కాదు.. అది మనం అలవాటు చేసుకునే జీవనశైలి. రోజుకు 10 వేల అడుగుల నడక అనేది కేవలం ఒక సంఖ్య మాత్రమే కాదు. అది మీ దీర్ఘాయువుకు మరియు ఆరోగ్యానికి ఒక హామీ.

మీరు ఈ రోజు ఎన్ని అడుగులు వేశారు? ఇంకా మొదలుపెట్టలేదా? అయితే ఈ క్షణమే మీ షూస్ వేసుకోండి. రేపటి కోసం వేచి చూడకండి, ఎందుకంటే మీ ఆరోగ్యం మీ అడుగుల్లోనే ఉంది.

గుర్తుంచుకోండి: ప్రతి ప్రయాణం ఒక చిన్న అడుగుతోనే మొదలవుతుంది. ఈ రోజే ఆ అడుగు వేయండి. వాకింగ్ ప్రారంభించండి. మీ శరీరం మీకు ధన్యవాదాలు చెబుతుంది.

రోజుకు 10 వేల అడుగుల నడక ప్రయోజనాలు, శారీరక శ్రమ, కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్, వెయిట్ లాస్, మెటబాలిజం, మానసిక ప్రశాంతత, దీర్ఘాయువు.