Calcium rich foods: కాల్షియం ఉన్న ఆహార పదార్థాలు తీసుకోవడం కచ్చితంగా మన దిన చర్యలో భాగం కావాలి. ఇది మన శరీరానికి కావాల్సిన అత్యంత ముఖ్యమైన సూక్ష్మ ఖనిజ లవణం.
మానవ శరీరంలోని ఎముకలు, కండరాల్లో కాల్షియం అత్యధికంగా ఉంటుంది. ఎముకలు, కండరాలు సక్రమంగా పనిచేయాలంటే కాల్షియం అవసరం.
కడుపులో ఉండే శిశువు నుంచి వృద్ధుల వరకు కాల్షియం అత్యవసరమైన ఖనిజ లవణం. కాల్షియం తగ్గినప్పుడు(calcium deficiency symptoms) ఎముకలు పటిష్టత కోల్పోయి ఆస్టియోపోరోసిస్‌కు దారితీస్తుంది.
10–18 ఏళ్ల కౌమార దశలో ఉన్న వారు కచ్చితంగా సిఫారసు చేసిన మేరకు కాల్షియం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఈ వయసులో ఎదుగుదల అత్యంత వేగంగా ఉంటుంది కాబట్టి కాల్షియం ఉన్న ఆహార పదార్థాలు తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి.
ముఖ్యంగా ఎత్తు పెరగడానికి మనం తినే ఆహార పదార్థాల్లో కాల్షియం ఉండడం చాలా ముఖ్యం.
శరీరంలోని ఎముకల్లో కాల్షియం నిల్వ ఉంటుంది. ఎముకలు, దంతాలు ఏర్పడడానికి, బలంగా ఉండడానికి కాల్షియం, ఇతర ఖనిజ లవణాలు దోహదపడతాయి.
నరాలు ఉత్తేజంగా పనిచేయడానికి, రక్తం గడ్డ కట్టించేందుకు, గుండె సక్రమంగా పనిచేసేందుకు కూడా కాల్షియం దోహదపడుతుంది.
గర్భిణీ స్త్రీలు పదో వారం గర్భం తరువాత పిండం ఎదుగుదలకు తగిన మోతాదులో కాల్షియం ఉన్న ఆహార పదార్థాలు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
గర్భంలో ఉన్న శిశువు ఎముకలు పటిష్టంగా ఎదగాలంటే కాల్షియం ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం తప్పనిసరి. అలాగే పాలిచ్చే తల్లులు కాల్షియం ఉన్న ఆహార పదార్థాలు తీసుకుంటే తనకూ, శిశువుకు ఎముకలు పటిష్టంగా ఉండేందుకు దోహదపడుతుంది.
లేదంటే పాలిచ్చే తల్లులు 40 ఏళ్ల వయస్సు నాటికి ఎముకలు నొప్పుల సమస్యలు ఎదుర్కోవాల్సి వస్తుంది.
కాల్షియం లోపం వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు (calcium deficiency symptoms) ఇవీ..
కాల్షియం లోపం వల్ల కండరాల నొప్పులు, కొంగర్లు పోవడం, దంతాల్లో ఇన్‌ఫెక్షన్లు, దంతాలు క్షీణించడం, ఎముకలు బలహీనంగా మారడం సంభవిస్తుంది. పీరియడ్స్‌ టైమ్‌లో నీరసం, అబార్షన్లు కావడం, చర్మం పొడిబారి పోవడం, కిడ్నీలో రాళ్లు ఏర్పడడం, ఎముకలు బోలుగా మారడం వంటి అనారోగ్య సమస్యలు ఏర్పడతాయి. అధిక రక్తపోటుకు కూడా కారణమవుతుంది.
కాల్షియం అత్యధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలు (calcium rich foods) ఇవే..
పాలు, పెరుగు, ఇతర పాల పదార్థాలు, రాగులు, కొర్రలు వంటి తృణ ధాన్యాలు, అవిసె గింజలు (ఫ్లాక్స్ సీడ్స్), గుమ్మడి గింజలు, చియా సీడ్స్ వంటి నట్స్, అలాగే మాంసం, పాలకూర, తోట కూర వంటి ఆకు కూర ల్లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. మేక కాళ్లతో బోన్ సూప్ చేసి కూడా తాగొచ్చు.
ప్రతి వయోజనుడికి రోజుకు కనీసం 1000 ఎంజీ కాల్షియం అవసరం అని నేషనల్ ఇనిస్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ చెబుతోంది. గర్భిణీ స్త్రీలు, పాలిచ్చే తల్లులు వైద్యుడి సిఫారసు మేరకు కాల్షియం సప్లిమెంట్లు కూడా తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల ఫుడ్ ఛార్ట్ (Calcium rich foods chart)
| ఆహార పదార్థం calcium food (వంద గ్రాములు) | లభించే కాల్షియం calcium (మిల్లీ గ్రాముల్లో) |
| నువ్వులు | 1450 |
| చేమ దుంప ఆకులు | 1540 |
| జీల కర్ర | 1080 |
| కాలిఫ్లవర్, కరివేపాకు | 500 నుంచి 830 |
| తోట కూర | 397 |
| బాజ్రా | 42 |
| రాగులు | 344 |
| గోధుమ పిండి | 48 |
| కంది పప్పు | 56 |
| మినప పప్పు | 154 |
| శనగలు | 200 |
| పెసర పప్పు | 124 |
| ఉలవలు | 287 |
| రాజ్‌మా, సోయాబీన్ | 200 నుంచి 340 |
| ఎండుకొబ్బరి, బాదాం, ఆవాలు | 130 నుంచి 490 |
| మునగాకు | 440 |
| వేయించిన పల్లీలు | 77 |
| మటన్‌ | 150 |
| కోడిగుడ్డు | 60 |
| చేపలు(బొచ్చ, కట్ల, మృగల్, రోహు) | 320 నుంచి 650 |
| బర్రె పాలు | 210 |
| ఆవు పాలు | 120 |
| చీజ్‌, కోవా, స్కిమ్డ్ పాల పొడి, పాల పొడి | 790 నుంచి 1370 |
