Pregnancy food chart: ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో ఫుడ్ క్రేవింగ్స్‌ కాస్త ఎక్కువే. ఒక ఫుడ్ ఛార్ట్ ప్రిపేర్ చేయడం వల్ల సమతుల ఆహారం తీసుకునేందుకు వీలవుతుంది. తద్వారా గర్భిణీ స్త్రీలు, పుట్టబోయే శిశువు ఆరోగ్యవంతంగా ఉంటారు.
గర్భం దాల్చిన వార్త మీకు అత్యంత సంతోషాన్నిచ్చేది. గర్భిణీ స్త్రీలు తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలపై హైరానా పడకుండా, ఎలాంటి ఒత్తిడి లేకుండా కాస్త సమయం కేటాయించి తగిన ప్రణాళికలు రూపొందించుకుంటే డెలివరీ సమయం వరకు హాయిగా ఉండొచ్చు.
ప్రెగ్నెన్సీ ఫుడ్ ఛార్ట్ (Pregnancy food chart) కూడా ఇలాంటి ప్రణాళికల్లో ఒకటి. ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలోనైనా, సాధారణ సమయంలోనైనా సమతుల ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. ఇతర సమయాల్లో ఆహారంపై అంత శ్రద్ధ పెట్టే తీరిక, ఓపిక ఉండదు. కానీ గర్భధారణ సమయంలో మాత్రం తప్పనిసరిగా సమతుల ఆహారం తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
సమతుల ఆహారం అంటే…
మనం సాధారణంగా తీసుకునే ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం కార్బొహైడ్రేట్స్(పిండి పదార్థాలు), ఫ్యాట్స్ (కొవ్వులు) ఉంటాయి. కానీ సమతుల ఆహారం అంటే కాంప్లెక్స్‌ కార్బొహైడ్రేట్స్, ఆరోగ్యకరమైన ఫ్యాట్స్‌తో పాటు ప్రోటీన్, విటమిన్స్, మినరల్స్, ఫైబర్, ఫ్లూయడ్స్‌ అన్నీ మన ఆహారంలో భాగమై ఉండాలి.
ఒక డైట్ ఛార్ట్ పెట్టుకుని సమతుల ఆహారం అందేలా చూసుకుంటే తల్లికే కాకుండా, పుట్టబోయే బిడ్డకూ మేలు చేస్తుంది. ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో బరువు పెరగడం సహజమే. ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతామని భయపడొద్దు.
ప్రెగ్నెన్సీ సయంలో సహజంగానే సుమారు 14 కేజీల వరకు బరువు పెరుగుతుంటారు. అయితే ఐస్ క్రీమ్స్, చాక్లెట్స్, ఫ్రైడ్ ఫుడ్ వంటి బరువు పెంచే ఆహారంపై నియంత్రణ ఉంటే మంచిది.
ప్రెగ్నెన్సీ ఫుడ్ ఛార్ట్ సిద్ధం చేయండిలా
ప్రెగ్నెన్సీలో నాలుగు దశలు ఉంటాయి. గర్భం దాల్చేందుకు ప్లాన్‌ చేసుకోవడం, మొదటి మూడు నెలల సమయం, నాలుగో నెల నుంచి ఆరో నెల, ఏడో నెల నుంచి డెలివరీ అయ్యే వరకు.. ఇలా నాలుగు దశలుగా విభజించుకొని, ఆయా దశల్లో ఎలాంటి ఆహారం అవసరమో ఆమేరకు ఫుడ్ ఛార్ట్ ప్రిపేర్ చేసుకోవాలి.
గర్భిణులకు రెండో త్రైమాసికం (నాలుగో నెల నుంచి ఆరో నెల వరకు) రోజుకు 7.6 గ్రాముల ప్రొటీన్ అవసరం. అదే మూడో త్రైమాసికం (ఏడో నెల నుంచి తొమ్మిదో నెలవరకు) రోజుకు 17.6 గ్రాముల ప్రొటీన్ అవసరం. మొదటి నుంచి కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఐరన్, జింక్, అయోడిన్, థయామిన్, రైబోఫ్లవిన్, నియాసిన్, విటమిన్ బి6, ఫొలేట్, విటమిన్ బి 12, విటమిన్ ఏ, సీ, డీ అందేలా చూసుకోవాలి
ప్రెగ్నెన్సీ ప్లాన్‌ చేసుకుంటున్నామని చెబితే వైద్యులు ఒకటీ రెండు నెలల ముందే ఫోలిక్ యాసిడ్ టాబ్లెట్లు రాస్తుంటారు. అంటే ఆ సమయంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ ఎక్కువగా ఉండే ఫుడ్ తీసుకోవడం మేలు చేస్తుందని గమనించాలి. గర్భధారణ జరిగాక 12 వ వారం వరకూ ఈ ఫోలిక్ యాసిడ్ సప్లిమెంట్లు వాడాలని వైద్యులు చెబుతారు.
ప్రతిరోజు తినే పోషకాహారంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ తగినంత పరిమాణంలో ఉండాలి. ఫోలిక్ యాసిడ్ తగినంత అందితే కడుపులో ఉన్న బిడ్డకు అంగవైకల్యం లేదా ఇతర ఎదుగుదల లోపాలేవీ లేకుండా ఉంటుంది.
గర్భధారణ దశలను బట్టి Pregnancy food chart
అలాగే గర్భం వివిధ దశల్లో ఉన్నప్పుడు వైద్యులు ఐరన్ ట్యాబెట్లు, కాల్షియం టాబ్లెట్లు, ప్రొటీన్, ఇతర మినరల్స్ ఉండే ఎన్‌ష్యూర్, మదర్‌ హార్లిక్స్‌ వంటివి రాస్తుంటారు. అంటే ఆయా సమయాల్లో ఐరన్, కాల్షియం తల్లికి, బిడ్డకు అవసరమని గ్రహించాలి.
సంబంధిత విటమిన్లు, మినరల్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఆయా దశల్లో తీసుకోవడం ద్వారా నిశ్చింతగా ఆరోగ్యంగా ఉండొచ్చు.
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా గర్భిణుల ఆరోగ్యం చక్కగా ఉండడంతోపాటు పుట్టబోయే బేబీకి కండరాలు, జుట్టు, చేతి గోళ్ళు, ఎముకలు, కణజాల అభివద్ధికి, మెదడు ఎదుగుదలకు ఉపయోగపడతాయి. ప్రెగ్నెన్సీ ఫుడ్ ఛార్ట్ ప్రిపేర్ చేద్దాం రండి ఇక..
పాలు, పాల ఉత్పత్తులు
ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో ప్రొటీన్, కాల్షియం అవసరమని చెప్పుకున్నాం కదా. పాలు, పెరుగు, యోగర్ట్‌ వంటి వాటిల్లో ప్రొబయోటిక్‌ బ్యాక్టీరియా ఉండడంతో పాటు, ప్రొటీన్, కాల్షియం అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది. ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం, జింక్‌తో పాటు విటమిన్ బి కూడా ఉంటుంది.
పాల ఉత్పత్తుల్లోని కొవ్వులు శరీరానికి చాలా మేలు చేస్తాయి. జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయి. బిడ్డ ఎముకల ఎదుగుదల, పటిష్ఠంగా ఉండటానికి ప్రతిరోజు సుమారు 1200 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం తీసుకుంటే సరిపోతుంది.
ఒక కప్పు పెరుగు ఒక కప్పు పాలతో సమానం. చాలామంది గర్భిణులు పెరుగు తీసుకుంటే లావవుతామని భ్రమపడుతుంటారు. కానీ ఇది అపోహ మాత్రమే. పెరుగును తగు మోతాదులో తీసుకోవడం వల్ల తల్లికి, బిడ్డకు లాభమే.
ఇక పాలలో కంటే పెరుగులోనే ఎక్కువగా కాల్షియం ఉంటుంది. పెరుగు ప్రొటీన్లు, ఫోలిక్ యాసిడ్స్‌ ఉంటాయి. ఒక పండు ఏ విధంగా ప్రొటీన్లు అందిస్తుందో ఆ విధమైన పోషకాలను యోగర్ట్‌ కూడా అందిస్తుంది. అయితే గర్భిణులు తగిన మోతాదులోనే పెరుగు, యోగర్ట్‌ తీసుకోవాలి.
పప్పుధాన్యాలు
గర్భంలోని బిడ్డ నాడీ వ్యవస్థ, మెదడు అభివద్ధికి ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరమవుతుంది. ఇది పప్పుధాన్యాల్లో ఎక్కువగా లభిస్తుంది. అందువల్ల గర్భిణీలు పలురకాల పప్పుధాన్యాలు తీసుకోవడం చాలా మంచిది.
పేగులకు సంబంధించిన కొన్ని సమస్యలు పప్పుధాన్యాలు తీసుకోవడం వల్ల పరిష్కారం అవుతాయి. విభిన్న రకాల పప్పుధాన్యాలను మార్చి మార్చి తీసుకుంటే మేలు.
నట్స్‌ (గింజలు)
బాదం, జీడిపప్పు, వాల్నట్స్, పిస్తా వంటివి తినటం చాలా మంచి ఆహారం. వీటిలో ఉండే ఫ్యాట్స్, పీచు పదార్ధాలు, విటమిన్లు శిశువు మెదడు పెరుగుదలకు ఉపయోగపడతాయి. బాదంపప్పులో విటమిన్లు, ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
భోజనానికి భోజనానికి మధ్య సమయంలో అంటే ఉదయం 11 గంటలకు గానీ, సాయంత్రం 5 గంటలకు గానీ స్నాక్స్‌గా తీసుకోవచ్చు.
కూరగాయలు, ఆకు కూరలు ఏవి తీసుకోవాలి?
ఆకు కూరలు, తాజా కూరగాయల్లో ఫోలిక్ యాసిడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. గర్భందాల్చిన మొదటి ఐదు నెలలలో ఏర్పడే సమస్యల పరిష్కారానికి ఇవి బాగా మేలు చేస్తాయి. అలాగే ఈ ఆహారాలు వెన్నెముక, మెదడు ఎదుగుదలకు తోడ్పడుతాయి.
బ్రకోలి (క్యాలీఫ్లవర్‌ తరహాలో పూర్తి ఆకుపచ్చరంగులో ఉంటుంది)లో కాల్షియం, ఫోలిక్ యాసిడ్ విరివిగా ఉంటుంది.
బచ్చలికూర, పాలకూర, వంటి వాటిలో ఉండే ఫోలిక్ యాసిడ్ మేలు చేస్తుంది.
బీట్రూట్‌ రక్త శుద్ధికి తోడ్పడుతుంది. రక్తహీనత సమస్యను పరిష్కరిస్తుంది. శరీరానికి అవసరమైన ఐరన్‌ను అందిస్తుంది.
జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అలాగే కీళ్లనొప్పులు, వాపులను కూడా తగ్గిస్తుంది.
మాంసాహారమూ ముఖ్యమే..
నాన్‌ వెజ్‌లో ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. మాంసాహారం గర్భంలో శిశివు ఆరోగ్యం మెరుగుపరచటంతో పాటు పిండం అభివద్ధికి సహాయపడుతుంది.
రెడ్ మీట్, వైట్‌ మీట్లలో ఐరన్ అధికంగా ఉంటుంది. శిశువు మెదడుకు కావాల్సిన ఆక్సిజన్‌ అందించడానికి కూడా రెడ్ మీట్ ఉపయోగపడుతుంది. మటన్, పోర్క్, బీఫ్, చికెన్, చేపలు వంటి మాంసాన్ని వారంలో రెండుసార్లు తీసుకోవాలి.
సాల్మన్ చేపలు
సాల్మన్ చేపలు ఆరోగ్యానికి మంచిదని పరిశోధనలు తెలుపుతున్నాయి. వీటిలో ఒమేగా – 3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్, విటమిన్ ఎ పుష్కలంగా ఉంటుంది. వారంలో రెండు లేదా మూడు సార్లు సాల్మన్ చేపలను తీసుకుంటే బిడ్డకు అవసరమైన పోషకాలు అందుతాయి. గర్భంలో శిశువు కళ్లు, మెదడు అభివద్ధికి సహాయపడుతాయి.
గుడ్డు
గుడ్డులో అమైనో ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. అయితే గుడ్డులో ఉండే సాల్మనెల్ల రసాయనాన్ని తొలిగించేందుకు గుడ్డును కచ్చితంగా ఉడికించాలి. ఆ తర్వాతే తినాలి.
గుడ్డు ద్వారా తల్లితో పాటు బొజ్జలో ఉన్న బేబీకి ప్రొటీన్ అందుతుంది. ఇందులో ఉండే కొలైన్ బేబీ బ్రెయిన్ ఎదుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. ఒక్కో గుడ్డు 70 కేలరీల శక్తిని ఇస్తుంది.
గుడ్డు శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ నిల్వలను బాలెన్స్ చేస్తుంది. మనకు రోజుకు 300 ఎంజీ కొలెస్ట్రాల్ అవసరమైతే ఒక గుడ్డు 185 ఎంజీ కొలెస్ట్రాల్ ఇస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న వారు గుడ్డులో పచ్చ రంగులో ఉండే యోల్క్ వదిలేసి దాని చుట్టూ ఉండే తెల్ల గుడ్డును మాత్రమే తినాలి.
గుడ్డులో ఉండే విటమిన్ ఏ శిశువు ఎదుగుదలకు దోహదపడుతుంది. ఊపిరితిత్తులు, కిడ్నీలు, గుండె, కళ్లు తదితర శరీర భాగాల ఎదుగుదలకు ఉపయోగపడుతుంది. రోజూ ఒకటి లేదా రెండు గుడ్లు తినొచ్చు.
పండ్లు ఏవి మేలు చేస్తాయి?
గర్భిణుల్లో కొందరు బాగా బరువు పెరగడం వల్ల జెస్టేషనల్‌ డయాబెటీస్‌ వస్తుంది. అంటే ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలోనే వస్తుంది. బాగా బరువుగా ఉండేవారు తక్కువ చక్కెర పదార్థాలు ఉండే పండ్లను తీసుకుంటే మేలు.
దానిమ్మ పండులో నియాసిన్, పొటాషియం, కాల్షియం, విటమిన్ సి, ఫోలేట్, ఐరన్, ఫైబర్లు సమద్ధిగా ఉంటాయి. దానిమ్మను నేరుగా గానీ లేదా జ్యూస్‌ రూపంలో గానీ తీసుకోవటం చాలా మంచిది. ఇది రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్‌ స్థాయిని పెంచుతుంది.
ఇది తిమ్మిరి, నిద్ర సమస్యను తగ్గిస్తుంది. శిశివు రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. దీని వల్ల నెలలు నిండకుండానే ప్రసవం అయ్యే ప్రమాదం తప్పుతుంది.
అరటి పండుతో మేలు ఇలా..
అరటి పండులో ఉండే విటమిన్ బి6 జీర్ణక్రియ మెరుగుపడటానికి, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి ఉపయోగపడుతుంది. రక్తహీనత తగ్గిస్తుంది. అలాగే అరటి పండులో విటమిన్ సి, రైబోఫ్లావిన్, ఫోలేట్, ఇతర న్యూట్రీషియన్స్‌ ఉంటాయి. మెదడు, నాడీ వ్యవస్థ, వెన్నెముక ఏర్పడటానికి అవసరమైన ఫోలిక్ యాసిడ్‌ను అందిస్తుంది. మలబద్దకం సమస్యను నివారిస్తుంది.
సిట్రస్‌ ఫ్రూట్స్‌తో ఇమ్యూనిటీ
సిట్రస్‌ ఫ్రూట్స్‌లో విటమిన్ సి తో పాటు ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. విటమిన్ సి వ్యాధుల బారిన పడకుండా ఇమ్యూనిటీ పెంచడానికి, వ్యాధులతో పోరాడటానికి సహాయడుతుంది. ఆరేంజ్‌(సంత్రా లేదా కమలా లేదా నారింజ), నిమ్మరసం, బత్తాయి రసం వంటి సిట్రస్‌ పండ్ల రసాలు మేలు చేస్తాయి.
నారింజ పండ్లలో విటమిన్ సీ తో పాటు పొటాషియం, ఫాస్పరస్, కాపర్‌ వంటివి అధికంగా ఉంటాయి.
ఈ పండు 90 శాతం నీరు కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల బాడీ ఎప్పుడు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండేందుకు ఉపయోగపడుతుంది.
అలాగే గర్భిణులు ఎక్కువగా కడుపులో వికారం, వాంతులతో ఇబ్బందులు పడుతుంటారు.
సిట్రస్‌ పండ్లతో ఈ సమస్యకు చెక్‌ పెట్టొచ్చు. అలాగే ఇవి శిశువు మెదడు అభివద్ధి చెందటానికి కృషి చేస్తాయి.
అవొకాడో
అవొకాడోని బటర్‌ ఫ్రూట్‌ అని కూడా అంటారు. వీటిలో బి1, బి2, బి6, సి, ఇ మరియు వివిధ రకాల విటమిన్లు ఉంటాయి. మంచి రుచితో పాటు అనేక పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది గర్భిణుల ఆరోగ్యానికి, పిండం అభివద్ధికి తోడ్పడుతుంది.
అవొకాడోలో ఫోలిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉంటుంది. ఆహారం బాగా జీర్ణం కావడానికి ఈ పండు సహాయపడుతుంది. కాళ్ల తిమ్మిరి నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
డ్రై ఫ్రూట్స్‌ కూడా మేలు చేస్తాయి
ఎండిన ఖర్జూర పండ్ల వల్ల శరీరానికి అవసరమైన ఐరన్, ఫోలేట్లు అందుతాయి. అలాగే శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్‌ను ఇవి అందిస్తాయి. మలబద్ధకం సమస్య పరిష్కారం అవుతుంది. గర్భం చివరి దశలో అంటే 36వ వారం నుంచి రోజుకు ఐదారు ఖర్జూరాలు తినొచ్చు.
ఫిగ్స్‌ (అత్తిపండ్లు / అంజీరా)
ఫిగ్స్‌ లేదా అత్తిపండ్లు లేదా అంజీరా బిడ్డ ఆరోగ్యానికి ఎంతో ఉపయోగపడతాయి. ఇవి కడుపులోని బిడ్డ చిగుళ్లు, దంతాల అభివద్ధికి బాగా సహాయపడతాయి. వీటిలో ఉండే జింక్ డీఎన్‌ఏ ఫార్ములేషన్, కణజాల పెరుగుదలకు అవసరమవుతాయి. ఒక కప్పు ఎండు అత్తిపండ్లు, ఒక కప్పు పాలతో లభించే కాల్షియంతో సమానం. వీటిల్లో పీచు కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అలాగని వీటిని అతిగా తినకూడదు.
ఎండిన నల్లద్రాక్ష (బ్లాక్‌ రైసిన్స్‌)
ఎండిన నల్లద్రాక్ష పళ్లు హీమోగ్లోబిన్ను పెంపొందించడానికి ఎక్కువగా తోడ్పడతాయి. వీటిని రాత్రిపూట నానబెట్టి.. ఉదయం పరిగడుపున తింటే చాలా మంచిది. వీటిని తీసుకోవడం వల్ల హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండొచ్చు.
శరీరానికి అవసరమైన నీరు అందేందుకు ఎండిన నల్ల ద్రాక్ష బాగా సాయం చేస్తుంది. అలాగే జీర్ణక్రియకు సంబంధించిన సమస్యలను పరిష్కరించేందుకు నల్లద్రాక్ష బాగా ఉపయోగపడుతుంది.
చిలగడ దుంపలు (స్వీట్‌ పొటాటో లేదా కందగడ్డ)
చిలగడ దుంపల్లో బీటా కెరోటిన్‌ ఎక్కువగా ఉంటుంది. పీచు మోతాదు చాలా ఎక్కువ. అలాగే ఇవి శరీరానికి అవసరమయ్యే విటమిన్ ఎ ను అందిస్తాయి. వీటిలో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండడం వల్ల జీర్ణ సమస్యలు పరిష్కారం అవుతాయి. రక్తంలో చెక్కర స్థాయిలను కూడా ఇది తగ్గిస్తుంది.
తగినంత నీరు
ప్రెగ్నెంట్‌ ఉమెన్‌ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం మాత్రమే కాదు తగినన్ని నీళ్లు తాగుతూ ఉండాలి. లేదంటే డీహైడ్రెషన్‌ సమస్య వస్తుంది.
పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, పాల ఉత్పత్తులు, మాంసాహారం.. ఇలా సమతుల పోషకాహారం ఉండేలా మీ ఫుడ్ ఛార్ట్ ప్రిపేర్ చేసుకోవాలి. మీకు లభ్యతను బట్టి, వీలును బట్టి వీటిలో మీకు నచ్చిన ఫుడ్ తీసుకోండి. అంతేగానీ మరీ టెన్షన్ పడిపోకండి.
ఫ్రైడ్ ఫుడ్, కడుపులో గ్యాస్ పెంచే ఫుడ్‌కు కాస్త దూరంగా ఉండండి. ఆల్కహాల్ , స్మోకింగ్‌ కు స్వస్తి పలకండి.
సాధారణంగా ఐదో నెల ప్రెగ్నెన్సీ తరువాత వైద్యులు దాదాపు 30 నిమిషాలు వాకింగ్ చేయాలని సూచిస్తారు. ఈ సమయంలో ఆహారంపై మరింత దృష్టి పెట్టాలి.
ఇంకొక ముఖ్య విషయం.. గర్భధారణ జరిగాక విటమిన్ డీ కూడా చాలా ముఖ్యం. కాసేపైనా సూర్య రశ్మి తాకేలా చూసుకోండి. అలాగే సాల్మన్, మాకెరెల్, సార్డైన్స్ వంటి చేపలు, గుడ్లు, రెడ్ మీట్ (మేక, గొర్రె మాంసం)లోనూ విటమిన్ డీ లభ్యమవుతుంది. శరీరానికి విటమిన్ డీ రోజుకు 100 మైక్రోగ్రామ్స్ (4,000 ఐయూ) కంటే మించకూడదు.
గర్భధారణ జరిగాక తినకూడని ఫుడ్
ప్రెగ్నెన్సీ ఫుడ్ ఛార్ట్ నుంచి కొన్ని ఆహార పదార్థాలను మినహాయించాలి. పాశ్చరైస్డ్ చేయని పాలు మంచిది కాదు. ఇందులోని బాక్టీరియా వల్ల లిస్టోరియోసిస్ ఇన్ఫెక్షన్లు వస్తాయి. ఇక ఛీజ్ వంటి వాటి జోలికి వెళ్లకపోవడం ఉత్తమం.
ఉడికించకుండా మాంసాహారం తినొద్దు. లివర్ కూడా అవాయిడ్ చేయండి. ఫ్రోజెన్ మాంసాహారాల జోలికి వెళ్లకండి. కెఫెయిన్ ఉండే డ్రింక్స్ జోలికి వెళ్లొద్దు. ఆల్కహాల్ అస్సలే వద్దు. దీర్ఘకాలంలో బేబీకి చేటు చేస్తుంది. వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా అడ్డగోలు సప్లిమెంట్లు కూడా తీసుకోవద్దు.
| ఆహార పదార్థాలు | ఫోలిక్ యాసిడ్ కంటెంట్ | ఫుడ్ గ్రూప్ |
|---|---|---|
| పుదీనా, పాలకూర | 120 మైక్రో గ్రామ్స్ | ఆకు కూరలు |
| శనగలు, మినుములు, కందులు, పెసలు | 120 మైక్రో గ్రామ్స్ | పప్పు దినుసులు |
| నువ్వులు, సోయాబీన్ | 180 మైక్రో గ్రామ్స్ | నూనె గింజలు |
| కరివేపాకు | 93.9 మైక్రో గ్రామ్స్ | ఆకు కూరలు |
| గోరు చిక్కుడు | 140 మైక్రో గ్రామ్స్ | కూరగాయలు |
| బెండ కాయలు | 105 మైక్రో గ్రామ్స్ | కూరగాయలు |
| గొర్రె లివర్ | 176 మైక్రో గ్రామ్స్ | మాంసాహారం |
| మేక లివర్ | 180 మైక్రో గ్రామ్స్ | మాంసాహారం |
| ఆహార పదార్థం (వంద గ్రాములు) | కాల్షియం కంటెంట్ మిల్లీ గ్రాములు |
|---|---|
| నువ్వులు | 1450 |
| జీల కర్ర | 1080 |
| చేమ దుంప ఆకులు | 1540 |
| కరివేపాకు | 830 |
| కాలిఫ్లవర్ | 500 |
| రాగులు | 340 |
| చేపలు | 320 - 650 |
| ఆవు పాలు | 120 |
| బర్రె పాలు | 210 |
| చీజ్, కోవా, పాల పొడి | 790 - 1370 |
| మునగాకు | 440 |
| శనగలు | 200 |
| ఉలవలు | 287 |
| రాజ్‌మా | 200 |
| మినుములు | 154 |
| పెసర పప్పు | 124 |
| తోట కూర | 397 |
– స్వాతి యాపాల, ఫ్రీలాన్స్ జర్నలిస్ట్
